洪默生活雜記

目前備考公職重要，然而也不能忽視身體健康，有空要多鍛鍊身體。

健身三事：走路、平甩、舉啞鈴。

人兵刺刀術十四招

人兵四家拳：拳擊、泰拳、詠春、跆拳

人兵、十二路彈腿、太極劍。

瘦下來，然後多在腿腳上面下功夫。

每天持之以恆走路一小時，或騎腳踏車，或兼跑步。每日走路一小時，一個月可瘦兩公斤，一年可瘦二十四公斤，堅持每天走路一小時。

走路、平甩、舉啞鈴

目標：求精瘦，恢復並維持標準體重72公斤。

手段：少吃多動。用徒手體操與走路跑步來積極瘦身，重量訓練用小重量的啞鈴來做各式啞鈴動作。

如題。

如題。

註：

去年2023年十一月左右，曾短暫鍛鍊伏地挺身，從一組十下練到一組超過五十下，後來因為一些因素，就沒有繼續練。到了最近，今年2024年一樣是十一月下旬，又開始重新鍛鍊伏地挺身，功力又退到一組只能做十下，從一組十下練起，練到前幾天，勉勉強強做到一組二十四下，後來因為右手痠麻無力，用敲打棒敲出三點瘀青，隔天右手才恢復許多，因為瘀青會痛，所以決定進行超量恢復，休息三天，之後，從今天開始鍛鍊，今天一共已經做了三組，分別是三十二下、三十二下、三十六下。今天第三組伏地挺身已經可以做到三十六下，比三天前多了一組多了十二下。我深有感觸，這就是做一休三的超量恢復的威力嗎？超量恢復果然非常有效果！可是誠如我表弟陳文所說，做大重量需要超量恢復，就沒辦法每天鍛鍊，而表弟陳文為了瘦身，將重量訓練用小重量來做，類似有氧的多做次數，果然達到瘦身的效果，可是瘦身的同時，表弟陳文連肌肉與力量也都犧牲了！而我思考再三，乃決定同時增肌減脂，利用徒手健身的伏地挺身與深蹲來增肌，此外用走路與超慢跑來減脂！另外就是平甩功來減輕近視！基本上，我將鍛鍊內容縮減到健身三事：走路、平甩、伏地挺身，以這三項鍛鍊內容為主，就已經夠少，也夠練了！自從決定走回文人路線以後，就決定以放棄武學修為為代價，以換取將公職之專業三學學好！但是基本運動健身還是必要的，所以我最近除了讀書聽函授以外，休息的時間，一有空我就會做做伏地挺身！也確實，有練有差，有付出就有收穫，無論健身還是讀書備考都一樣，只要有練，肌肉會壯壯，頭腦記憶力也會壯壯。伏地挺身搭配運動科學之鍛鍊、休息、補充營養，以及做一休三的超量恢復，確實收到不錯的效果。休三的三日，則以其他鍛鍊內容為主，如此就不會荒廢健身，只是要比較用心才行！除了健身以外，讀書方面，也是鍛鍊、休息、補充營養，腦袋方面，適度放鬆放空還是必要的，所以，我也決定每天適度讀書，適度休閒，不要過度逼自己，才不會給自己太大壓力，以免適得其反。健身方面，最近就是以伏地挺身為主，搭配走路與平甩，簡單健身。還是要以父母與公職備考為主，此外有空才是簡單健身，健身以三事為主：走路、平甩、伏地挺身。最近我著重的是伏地挺身的鍛鍊，果然收到效果。期盼早日恢復到每組可以做五十下以上，期盼自己每日可以總共做超過三百下伏地挺身！回想起從前大學時代，曾與大學室友謝智一起鍛鍊伏地挺身，那時我曾經練到一組可以做超過一百下，曾經每天至少做兩三百下的伏地挺身，也在大學時期有一陣子每天夜跑五千公尺，所以當時是只有七十一點二公斤左右的標準身材！期盼我早日又可以恢復到每組伏地挺身超過一百下，每天做超過三百下伏地挺身！

註：

今天與表弟陳文聊瘦身，表弟最近瘦到標準體重，今日一見，果然是標準身材！我由於遲遲瘦不下來，也因此好奇向表弟請教瘦身之道。表弟云其每日走三到四公里路，不計時間，唯將目標里程走完耳！此外，拿五點五公斤重之啞鈴，有空就舉，有空就練，如此，乃能瘦到標準身材。一方面我羨慕表弟能瘦下來，從一百公斤瘦到七十二公斤，足足瘦了二十八公斤！而我最近好不容易才瘦到九十九公斤，距離標準體重還有待努力。然則我後來回家後，反省仔細推敲了表弟的瘦身法，發現表弟雖然快速瘦身，但他的練法，似乎不是使用大重量的重量訓練，而是每日以小重量勤練，這樣似乎割捨了增肌，而著重於瘦身燃燒脂肪，我若能這樣做，也能很快瘦下來，但這同時意味著，我也要犧牲掉肌肉量！我反覆思考推敲，發現表弟是以燃燒脂肪為主，並不著重增加肌肉量，與我想要同時增肌減脂的思路不同，所以我想採取大重量，徒手健身，然而，燃燒脂肪就沒有那麼快。表弟雖能快速瘦身，然其思路，就不能令到他可以增加氣力，想想，表弟並非武術人，若追求瘦身，想要身材好看，自然著重燃燒脂肪是對的。而我不同，我雖然走回文人路線，然而業餘興趣還是習武防身，所以仍然追求極度鍛體，極度鍛體，追求各種體能的均衡能力發展，於肌肉力量也有所追求，我採取徒手健身的路線，然而最近遇到瓶頸，右手瘀青，雙手痠痛，必須休息三天以進行超量恢復！這就是要兼顧武術與鍛體的思路。每個人鍛鍊的目標不同，採取的路徑與方法手段也就會不一樣，也因此，會各自產生不同的效果。我並不是追尋標準體重，而是追尋在一定程度的筋肉武裝之下，合適的體重，兼顧能夠達到身體在每日一小時左右的鍛練情況下，可以達到最大程度兼顧武學力量的發揮！所以我的目標，應該是追尋每日至少走路半小時，此外，徒手健身半小時，合共一小時！而利用周末假日的時間尋求空檔來加練基本武術，求兼顧鍛體與武術的兼備！也於是，有一定肌肉重量的我，也就不可能僅僅只是七十二公斤的標準體重，而應該會接近於八十到八十五公斤的重量！也許某一定程度強化筋肉戰鎧的我，能增肌減脂的兼備之情況下，瘦到九十公斤就應該差不多了！也許瘦到九十公斤，沒有小肚子，全身筋肉，就應該是我的理想體重了！也要有七十二公斤的標準體重之外，增加十八公斤的肌肉量，才足以支撐我發揮最強筋肉戰鎧的武學威力！另外好友子全，每日高強度運動八分鐘，少吃早餐，從事文職，體重略重，子全的健身思路又不一樣了！同樣是健身，每個人的目標不同，果真手段與目的以及得到的效果結果都不一樣，真是有趣！

註：

剛才吃完早餐，並大便完後，量了體重，99.1公斤，算是成功瘦下來了。之前忙母親住院之事時，我曾瘦到96.8公斤左右，後來逐漸恢復重量訓練，並恢復正常飲食，又增重到102公斤左右，現在又瘦了三公斤下來，料想，應該增加了二到三公斤左右的肌肉量吧！雖然知道，肌肉組成有百分之七十五是水，只有百分之二十五的含量是肌肉的組成物，然而，而增加肌肉量，就可以增加脂肪的燃燒量，有助於瘦身。所以，我現在一方面積極做伏地挺身與舉啞鈴，一方面若可以，至少晚餐後會走路或騎腳踏車半小時。重量訓練與有氧運動都要做，才能更有效瘦身！至於控制飲食，就三餐正常吃就可以，不需要刻意斷食或減餐！我要養成運動的好習慣。根據之前每天走路一小時，堅持一年瘦了二十四公斤，平均每個月能瘦兩公斤。現在我再照舊，如法炮製，三餐正常吃，每天堅持晚餐後走路一小時，加上每天重量訓練，看看一年後可否減重二十四公斤，九十九公斤減去二十四公斤，一年後，我體重將瘦到七十五公斤左右，那就接近標準體重了！至少小肚子要減掉吧！加油！練成精瘦身材！持之以恆！忍帆，我可以！

武道極意：求平安而已

平甩、走路、伏地挺身

連續幾天的伏地挺身與舉啞鈴，雙手手臂已經痠痛，仍需進行超量恢復！今天十二月二日，從今天開始休息三天，到十二月五日開始，再繼續開始伏地挺身的鍛鍊，這三天，以深蹲為主，搭配其他輕度有氧運動，如走路、平甩功等等。我之前嘗試過超量恢復，確實很有效果，而我的超量恢復時間，需時三天！

註：

昨天體重已經減輕至97.8公斤，大概經過兩個月，才瘦了2.7公斤，瘦得太慢了！之前2014年我走路一整年瘦了24公斤，平均每天走路一小時，一個月可以瘦兩公斤！現在距離標準體重72公斤還要再瘦25.8公斤，約26公斤。即使能夠每天走路一小時，一個月瘦兩公斤，那也要持續走路十三個月，才能瘦到標準體重！這麼多年，嘗試了很多鍛鍊方法，最終捨棄肌肥大，捨棄精壯，選擇精瘦！選擇瘦回到標準體重72公斤，然後以走路、平甩為主，搭配適度的鍛鍊重量訓練的啞鈴與深蹲，瘦下來，可以適度練慢跑，然後把筋骨拉開，最後，武功上面，選擇太極拳與白鶴拳這兩門輕靈的武學去鍛鍊，這樣就好！健力、健美、肌肥大，都不切實際！瘦下來就會健康，在標準體重的基礎上，去練適度的肌肉力量，然後好好的修練防身武術，以及以武術養生，這樣就可以了！懷念起大學時代可以每天晚上跑五千公尺以及每天伏地挺身一百下，那時我的體重才71.2公斤而已！現在我要好好的再用走路與平甩的方式來瘦身，每天平甩一小時，走路半小時，好好的瘦下來！好好的鍛鍊自己的健身與武術！既然初入門的武術是太極與白鶴，那麼今後一樣繼續以這兩門武學為主來修為，這樣就好！

健身運動專修平甩功

最近沒有運動，單靠節制飲食將體重降到100.5公斤。少吃能瘦，多動能瘦，少吃結合多動自然瘦更多！審視之前所做的一系列健身瘦身運動計畫，發覺均太過理想化。實則生活有許多事情要忙，一天能抽出一個小時做簡單運動已經很不容易了！最主要還是從節制飲食下手，節制飲食就已經是一門學問！此外一天中若能抽出零碎時間合共一個小時，那怕是六份的零碎時間各十分鐘，拿來簡單舉舉啞鈴、走走路、練練平甩功、衛子雲有氧氣功七式等等，都已經很好了！我自從不再是學生，病體漸癒開始幫忙家業早餐生意後，發現要忙家務、備考公職，還要健身與學佛等等，時間真的是不夠用，只能將以前許多愛好興趣一一割捨，留下來的幾樣興趣也都只能簡化，練練最簡單最基礎的基本功！其他繁複的學問或功法都只能刪去不學不練了！大抵是這樣，瘦身很重要，現在我主要以少吃為主，然後結合多動，少吃我自有一套，之前也有過理想的配套方案，但朝之前理想計畫去進行少吃的方案執行即可！多動方面，善用零碎時間，簡單舉啞鈴、走路、練平甩功、練衛子雲有氧氣功七式，這樣就好！讀書讀累了，就起來走走動動，這樣就可以！

練過有氧跑步，練過重量訓練，用走路瘦身過，亦用一六八斷食法瘦身過，乃有感人無須精壯，但求精瘦，維持在標準體重可也。而常人需工作，一天有一小時可運動已了不起！要加強運動，只能利用周末。

今我之目標：瘦到標準體重七十二公斤，並永遠維持標準體重。

瘦身計畫簡易版四要點：

一、只喝溫水！

我的身高將近180公分，換算BMI值的標準值，我的標準體重應該是72公斤，大學時期我一直都在標準體重。

少吃多動所以瘦，多吃少動所以胖。欲瘦身，唯少吃多動而已！