一空筆談、洪刃雜述

伏地挺身兩組：九下、七下。緩做標準動作，極緩練！

深蹲一組五十下，緩做標準動作，不疾不徐！

瘦身方法：168斷食、走路、增肌以燃燒脂肪。

2018年，我用168斷食法，但是我選擇不吃午餐，餓了一年，體重從超過一百公斤，瘦到九十公斤左右。挨餓瘦身，確實可以，但不健康。

修正健身計畫：伏地挺身與深蹲同一天練，各做兩組。伏地挺身從一組十下開始，不要求次數，緩練標準動作即可。深蹲兩組，每組三十下就可以，不要多練！除伏地挺身與深蹲之外，其次操練平甩功或衛子雲有氧氣功七式半個小時，其三若行有餘力，才比劃幾招武學散招，簡單玩味武術，這樣就好。

伏地挺身與深蹲，做一休三。每天補充三顆雞蛋做為習練後的營養品，或可當作午餐，若練完後補充雞蛋當作午餐，則不另外吃午餐。若已吃午餐，則要求自己每日之午餐簡單吃就好，午餐少吃點，而以練完補充三顆雞蛋為主要午餐。此外，補充豆漿，不喝牛奶！

前數日，伏地挺身做兩組各九下，就收工。隔天開始至今，應有三天，皆感疲勞痠痛。皆有補充雞蛋營養，期待明天就能達成超量恢復。然後繼續新的循環，練一休三。此外，每天皆輕鬆練平甩功或衛子雲有氧氣功半個小時，這樣就可以了。

另外，今日觀老衲的心意六合拳之臉書粉絲頁，在YT上查找老衲的頻道，找到了老衲教心意六合拳獨特劈法的影片，我照影片所教一試，雖成功劈出心意六合劈拳的勁道，不過誠如衲師所言，其劈乃用腰間丹田帶動，若不常練，初習容易拉傷腰間肌肉，而我確實有點腰部肌肉痠痛，但也感到心意六合拳確實有獨到之處，所以特別上網網購了老衲作品集一至三冊，期待老衲的武學說書能夠引領我取得武學境界上進一步的突破！心意六合拳確實別有奧妙，老衲確實有功夫有見地，所以特別為之一記。想學的武功很多，仰慕的武學老師很多，但無奈阮囊羞澀，還是先取功名，然後有錢有閒才來從事武學小樂趣。

第一、伏地挺身與深蹲，分開於不同天練，各做一休三，緩做標準動作就好。伏地挺身一次做兩組，不要求次數多少。深蹲一次做一組，每組次數不要超過五十下。皆緩練，確實到位，就好。以肌肉有充血腫脹發癢感為準，這樣就好，無須練到會痠痛！

第二、每天練平甩功半小時。

今天開始，重練伏地挺身，一組只能做九下，整個功力都退掉了，等於是重頭開始練。去年九月開始練伏地挺身時，也是經過將近一個月，才突破到十下以上，然後到去年十一月時，伏地挺身一組可以做超過五十下。但沒想到快半年沒練伏地挺身，整個功力都退光光了！學如逆水行舟，不進則退，練身體也是一樣阿！

最近舉啞鈴，仍然覺得單手八公斤的啞鈴太輕了，還是用自身體重做訓練的徒手體操才能練到大重量，才能刺激增肌，且夏天到了也要每天洗澡，所以一樣是鍛鍊，不如乾脆選擇大重量的伏地挺身來取代舉啞鈴！

近來雖然已經減輕重量訓練強度，將伏地挺身暫時用舉啞鈴來替代，但仍感覺到雙手手臂與腰部的疲勞，我認為需要完全恢復仍需要三天，最好仍是要做一休三！除了先練舉啞鈴然後隔天練深蹲以外，舉啞鈴與深蹲都各自做一休三，休息日的三天就用一般健身操來代替就好！我會採取平甩功，或者衛子雲有氧氣功，或者適度修練武術，如人兵、太極、白鶴三門武術的單招，適度運動，或者簡單騎騎室內腳踏車，或者踢踢腿，這樣就好！

至於營養補充，我不再補充牛奶，而以補充雞蛋為主，平均每天補充兩顆到三顆的雞蛋量為主，並適度飲用一杯到兩杯左右的五百CC豆漿，這樣就好。

昨天舉了三組啞鈴，第一組二十下，第二組與第三組都不到二十下。及至晚上洗碗，洗到一半，整個後背腰部的肌肉都開始痠硬起來，一度洗碗洗不下去，洗到一半，休息了一會兒，然後才能繼續洗碗洗完。才舉三組啞鈴而已，也是疲憊不堪，可見得我是老了！不過也有正向的好處，後來晚上準備休息時，下樓喝水，發現整個脊椎，特別是腰椎的部分，竟然有直挺挺的感覺，感覺是腰椎的部分因為舉啞鈴而得到壓力，因此強化了腰椎的骨質密度，沒想到腰椎竟能因舉啞鈴而得到強化，算是一個收穫！當然我也知道，練肌肉要能強化骨質，還需要逆欲聚元的配合才行！不過，算是頗好的了！目前沒辦法進行高強度的伏地挺身訓練，轉而尋求較輕鬆的舉啞鈴訓練，也收到不錯的成效，也算滿好的！因此特地記錄一下！

最近重新練健身，不斷修正自己的健身內容，最終告訴自己，輕鬆練就好，持之以恆的練就好。除了舉啞鈴與深蹲以增肌之外，練有氧運動以消耗熱量也很重要。目前我沒有時間去刻意出門走路或跑步，於是告訴自己，每天在家練平甩功半個小時就不錯了。此外想要把腿筋拉開，不妨就多練練踢腿就好。

所以修正每天必練健身內容為：舉啞鈴、深蹲、平甩功、踢腿。這樣就好。其他的可有可無，行有餘力多練的，都是賺到的，沒時間的話也無須多練，把前述四者練好就好了。偶而比劃人兵、太極、白鶴，可以，無須刻意，想到玩玩就好。

去年開始備考公職以後，就荒廢了健身。近來認為不可以不運動，即使準備公職還是需要體力，要培養體力就需要運動，否則就會變成弱雞！所以我近來可能已經連續舉啞鈴一星期左右了，中間也有幾天的深蹲。

這近來一陣子我調整了心態，不再強求要超負荷，不再強求最大負力極限，不再求最大組數與次數極限！只求每天都有確實運動！基本上我最近舉啞鈴，都一組舉最多二十下而已，不再要求組數與次數增加，我只求動作確實，並且緩慢運動，一動一動都確實做到位，明顯讓自己有肌肉充血脹大的感覺，然後第二組第三組次數會遞減是正常的，因為氣力有限，所以我不再在乎組數與次數，只求緩慢運動每組每次的動作都緩慢確實到位就好！以及深蹲的要求也一樣，深蹲我能做到一組五十下，但五十下已經是極限。我打算調整雙手各舉八公斤啞鈴每組最多二十下，每天頂多做三組！深蹲每天做一組，最多做到五十下就好！

去年八月至十一月之間，健身頗有成效。後因血便一陣子而停止健身，及十一月後開始逐漸積極備考公職，發現備考與健身難以兩全，故暫時放掉健身。今年開始，以備考公職為主，還要顧及父母家業家務，業餘還要休閒娛樂，極度壓縮健身時間。但我省思，休閒娛樂最好是降至最低，略作調劑就好，籃球與電玩偶而看看可以，看久了都會膩，不如將休閒時間拿來健身。然而健身若依去年，雖伏地挺身取得相當成果，但每次伏地挺身，都要休息三日，且身體備感疲憊。如今，既以備考為主，那就不能高強度的健身，乃調整為每日適度舉啞鈴以及適度深蹲，以及每日衛子雲有氧氣功七式各做三十六動，有多餘的空閒時間，去走走路，也不要跑步了，行有餘力，壓壓腿，把腿筋拉開，以及偶而比劃一下人兵十四招，這樣就好，大抵隨意而為！主要的訓練內容還是：適度舉啞鈴、深蹲、衛子雲有氧氣功七式各做三十六動。這樣就好。至於健身要有較大的突破，要等考取四等，工作穩定以後再說了。且，彼時不知道會否身體完全恢復健康，若身體能完全恢復健康，有考慮再考三等，或體制內升遷上去。但不做主管職。基本上我認為考到四等，做總務打雜的工作，輕鬆勝任，可以了。業餘有空，就會以鍛練身體以及逆修仙佛為主，簡單節儉的過日子，平淡度日，安於平凡，唯求平安，這樣就好。

自從去年2023年十一月血便以來休息多日未健身，後來開始備考公職，就沒有再練過伏地挺身了！忖思，目前每天要能聽函授兩集已然不俗，剩餘時間不多。目前看來，健身與公職備考難以兼顧，當以父母家業家務為先，其次備考公職，剩餘時間才是用來健身。而我省思再三，若能每天簡單練練健身已經不錯。首先，要求自己利用空閒時光，每天至少練練衛子雲有氧氣功七式各108動！其次，伏地挺身是必須繼續練的，深蹲也是，本來做一休三是最佳規劃，我實驗健身的結果發現肌肉經過高強度徒手健身後，要完全復原乃至於真正做到超量恢復，必須要整整休息三天，也就是必須做一天，然後就連休三天，才能達到超量恢復的效果。但目前，備考公職壓力大，沒辦法再鍛鍊徒手健身，真可謂公職備考與健身運動強化肉身不可兩全也！目前當以公職備考為主，如果沒時間可以好好練健身，我告訴自己，至少每天要練練衛子雲有氧氣功，七式各練108動，就算合格了！待考取四等公職，工作穩定後，再開始強化肉身做徒手健身的重量增肌訓練！

去年2023年八月三日開始，我告訴自己要重新開始鍛鍊健身，主要是伏地挺身與深蹲。一開始是舉啞鈴為主，後來發現啞鈴太輕了，九月底就開始嘗試做伏地挺身，一直做到十一月下旬，取得相當不錯的成果，伏地挺身可以一組一次做五十下以上，從十下突破至五十下，翻了好幾倍，我也印證了做一天休三天才能完全達到超量恢復，那個時候我用目視就看出我的胸肌跟手臂有明顯的強化增長。

但是到了快十二月地特五等考前，因為考試在即，必須專心讀書，所以暫時放棄了健身。地特五等考完後，接著又要開始準備初等考試，中間又發生許多事情，聽到一些親人的不幸消息，自己也有許多家業家務瑣事纏身，再加上好不容易病體逐漸痊癒，也想要忙瑣事之餘可以輕鬆一下看點球賽跟電玩比賽，所以就荒廢了健身。

如題，近來因吃太乾燥的東西導致血便，從11月24日以後就沒有再練伏地挺身，休養了約二十天，現在血便好了，我打算從今天開始繼續練伏地挺身，做一休三，並繼續每天補充兩到三顆雞蛋與一杯六百CC三匙奶粉沖泡的牛奶！

每天做衛子雲有氧氣功七式各三十六動是最低基本要求，其次要求自己練練伏地挺身，可以的話，希望自己也可以加練深蹲，也是一樣做一休三！我發現做一休三才能夠真正達到肌肉的完全超量恢復！

健身日記：

伏地挺身：第一組56下，第二組58下，第三組緩做標準動作10下，合計總共124下。

伏地挺身：第一組50下。第二組52下。第三組緩做標準動作12下。合計共114下。

營養補充：每天：兩顆雞蛋，一杯牛奶。

健身日記：伏地挺身第一組54下，第二組54下，第三組緩做標準動作12下。共120下。

營養補充：兩顆雞蛋，一杯六百CC三匙奶粉沖泡之牛奶。

健身日記：

伏地挺身：第一組53下。第二組53下。第三組緩做標準動作10下。共116下。

伏地挺身：第一組44下。第二組48下。第三組緩做標準動作10下。共102下。

註：

伏地挺身：第一組46下。第二組50下。第三組緩做標準動作18下。總計114下。

深蹲：第一組。第二組。