洪忍筆記

近來雖然已經減輕重量訓練強度，將伏地挺身暫時用舉啞鈴來替代，但仍感覺到雙手手臂與腰部的疲勞，我認為需要完全恢復仍需要三天，最好仍是要做一休三！除了先練舉啞鈴然後隔天練深蹲以外，舉啞鈴與深蹲都各自做一休三，休息日的三天就用一般健身操來代替就好！我會採取平甩功，或者衛子雲有氧氣功，或者適度修練武術，如人兵、太極、白鶴三門武術的單招，適度運動，或者簡單騎騎室內腳踏車，或者踢踢腿，這樣就好！

至於營養補充，我不再補充牛奶，而以補充雞蛋為主，平均每天補充兩顆到三顆的雞蛋量為主，並適度飲用一杯到兩杯左右的五百CC豆漿，這樣就好。

至於舉啞鈴到一定程度，已經不再能夠產生漸進式超負荷的效果時，我仍會考慮重新鍛鍊伏地挺身，緩做標準動作為主，從基本十下開始，緩做到一組二十下十為合格，然後練一天三組，皆緩做標準動作就好，逐次增強動作次數，但三組組數不變！

深蹲的部分，練一天休三天，練的一天做一組就好，不要超過五十下，以免膝蓋承受過量負荷！皆緩做標準動作！

舉啞鈴或伏地挺身、深蹲、平甩功或衛子雲有氧氣功、踢腿，以這四樣運動內容為主，行有餘力，走路或騎腳踏車或跑步，以及武術訓練，以人兵、太極、白鶴三門為主！

基本上能夠做到舉啞鈴與平甩功，已經了不起了！最簡單，舉啞鈴做一休三，而每天練平甩功半個小時，這樣的運動量就基本足夠了！